تمارين الضغط

- المرحلة الاولي:

ممارسة تمارين الضغط علي الارض

* التمرين:
- توجيه الوجه الي اسفل (اي ان يكون في مواجهة الارض).
- تثبيت كفي اليدين علي الارض وفي محاذاة الكتفين.
- لمس اصابع القدم فقط الارض.
- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الارض ثم يخفض الجسم مرة اخري للعودة الي الوضع الاصلي.
- تحديد عدد مرات آداء التمرين حسب استطاعة كل فرد.
- للحصول علي سهولة اكثر في الآداء يمكنك تركيز الركبتين علي الارض.


- المرحلة الثانية:

- يساعد هذا التمرين علي تقوية الذراع والصدر والكتف والظهر واذا اردت تقوية عضلات الصدر اكثر من عضلات اليد (العضلة الثلاثية الرؤوس وهي عضلة في مؤخرة الخصر Triceps) عليك بزيادة المسافة بين الكرسيين وستجد نتيجة هائلة، اما اذا اردت تقوية الكتفين عليك بابعاد الكرسي امام اليدين والذراعين وسوف يعمل ذلك علي تقوية عضلة الكتف الدالية (وهي عضلة مثلثة الشكل Deltoid).

ممارسة تمارين الضغط باستخدام مقعدين

* التمرين:
- لزيادة المجهود المبذول في تمارين الضغط (او بمعني آخر زيادة صعوبتها) يتم استخدام مقعدين لوضع كف اليدين فوقهما بدلاً من الارض (المرحلة الاولي- ممارسة تمارين الضغط علي الارض).
- تثبيت كف اليدين علي المقعدين.
- يكون الوجه الي الامام.
- لمس اصابع القدم الارض لان ذلك يزيد من نطاق الحركة.
- ممارسة هذا التمرين بحيث ان يكون الصدر في مستوي منخفض عن مستوي الايدي (ولكن ليس بدرجة وصول الصدر الي الارض).


- المرحلة الثالثة:

يزيد هذه التمرين في صعوبته عن التمرين الذي يسبقه في المرحلة الثانية حيث يتم تثبيت اصابع القدم علي مقعد بدلاً من الارض بالاضافة الي المقعدين التي توضع فوقهما اليدين، ويساعد ذلك علي تحريك مركز الجاذبية الي الذراع والصدر الامر الذي يعمل علي بناء عضلاتهما. للحصول علي افضل النتائج عليك بتكرار هذا التمرين من 8 - 12 مرة او حتي تخور قوي عضلاتك.

ممارسة تمارين الضغط باستخدام ثلاث مقاعد

* التمرين:
- ويمكنك ايضاً استخدام مائدة في وضع القدمين عليها بدلاً من استخدامك للكرسي لزيادة صعوبة هذا التمرين، بل ووضع اوزان حديدية حول كاحلك فهي تعمل علي زيادة المقاومة وتؤدي بالتالي الي نتائج افضل.
- تثبيت كف اليدين علي مقعدين.
- توجيه الوجه الي الامام.
- تثبيت اصابع القدم علي مقعد ثالث بدلاً من الارض.
- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي ثم يخفض الجسم مرة اخري وهكذا.